A pegadinha central é inverter vitamina C com café e chá: vitamina C aumenta; polifenóis de chá e café diminuem a absorção.
Separe o ferro de leite, cálcio, chá e café quando o objetivo for maximizar a absorção.
Ferro heme de carnes e peixes é mais biodisponível e menos dependente da composição da refeição.
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Contexto
O ferro dietético existe como ferro heme, presente principalmente em carnes e peixes e com maior biodisponibilidade, e ferro não heme, presente em vegetais e em muitos suplementos e mais sujeito a interferências da dieta. Vitamina C e meio ácido aumentam a absorção do ferro não heme ao favorecer sua solubilidade e redução para uma forma mais absorvível.
Entre os principais inibidores estão polifenóis e taninos do chá e do café, além do cálcio quando ingerido junto à fonte de ferro. Por isso, leite e derivados, chá e café não são boas associações no mesmo horário do suplemento de ferro. Em contraste, jejum tende a favorecer absorção, embora possa piorar efeitos gastrointestinais.
Alternativa por alternativa
A) Incorreta. Vitamina C e frutas cítricas aumentam a absorção do ferro não heme. O jejum também tende a melhorar a absorção quando comparado à ingestão junto a uma refeição rica em inibidores.
B) Correta (gabarito). Leite fornece cálcio, que pode reduzir a absorção quando ingerido junto ao ferro, e chá e café são ricos em polifenóis que complexam o ferro não heme e diminuem sua biodisponibilidade.
C) Incorreta. Alguns vegetais contêm fitatos que podem reduzir a absorção do ferro não heme, mas carnes vermelhas são fonte importante de ferro heme, de maior biodisponibilidade. O conjunto não representa os inibidores clássicos cobrados.
D) Incorreta. Peixes são fontes de ferro heme e também podem favorecer a absorção do ferro não heme da refeição pelo chamado efeito da carne. O ovo pode interferir na absorção em algumas situações, mas a dupla “peixes e ovos” não corresponde ao conjunto clássico de inibidores.